Como sabemos, toda cocción destruye nutrientes hasta cierto punto, pero algunos métodos son mejores que otros en este aspecto y en minimizar factores no saludables, como el contenido de sal y de grasa.
A continuación les presento unos puntos a tener en consideración:
- Los utensilios con antiadherente son una inversión saludable porque reducen la necesidad de agregar grasa.
- Una rociada de aceite vegetal es suficiente para que la comida no se pegue.
- Saltear las verduras y la carne es una uena opción que puede reemplazar la manteca.
- Una manera de retirar la capa de grasa que se forma en las superficies de las sopas, caldos, guisos y salsas, es refrigerarlos luego de haberlos preparado.
- Es conveniente reemplazar la manteca por aceites saludables como el de oliva y el de colza.
- Hervir es un método saludable y con poca grasa para cocinar un sabroso caldo de frutas, pescado, huevos o carne.
Ahora, vamos a ver cómo funciona cada método y cuándo emplearlo.
Asar: es ideal para cocinar cortes delgados de aves, carnes y pescados; cuece los alimentos rápidamente por fuera sellando los jugos del interior. Asar los alimentos sobre una parrilla y directamente bajo una fuente de calor permite que la grasa se escurra en una bandeja. Quizá sea necesario barnizar los alimentos con aceite, una marinada o zumo de limón para evitar que se peguen y reseque.
Asar a la parrilla: es rápido para cocinar pescados, carnes o aves sin grasa. Infunde a los alimentos un sabor ahumado. Los alimentos se cuecen en una parrilla sobre fuego abierto. Marinarlos antes de asarlos mejora su sabor, así como quemar en el fuego hierbas o maderas aromáticas.
Cocer a fuego lento: los allimentos se cuecen a fuego lento en un líquido, en una cacerola abierta o tapada, ya sea en la hornalla o en el horno. No se necesita agregar grasa, ya que el líquido de cocción mantiene la humedad de los alimentos. Por su parte, los jugos del alimento añaden sabor al líquido de cocción, el cual puede reducirse con un hervor rápido para lograr una salsa espesa llena de sabor y rica en nutrientes.
Cocer al vapor: es ideal para cocinar pescados, aves y verduras; retiene los nutrientes y no se necesita agregar grasa. Debemos colocar una canasta para cocer al vapor en una cacerola con agua hirviendo, agregar recién los alimentos, tapar y cocinar a fuego lento. Es importante recordar que algunas vaporeras eléctricas contienen varias canastas para cocer diferentes alimentos al mismo tiempo.
Cocer en hornos microondas: estos hornos tienen la particularidad de emitir ondas de radio de alta frecuencia que hacen vibrar las moléculas de los alimentos. Esto genera una fricción que los calienta y cuece con rapidez. No es imprescindible añadir grasa y quizá sólo un poco de líquido, por eso es saludable y retiene los nutrientes. Este método es adecuado para verduras, las cuales conservan su color, sabor y hasta su textura.
Hervir: con este método bajo en grasas, frutas, pescados, huevos y carnes se cuecen a fuego moderado en agua, caldo, jugo de tomate o de frutas, vino, hasta que estén tiernos. Se pueden hervir en una cacerola en la hornalla, con líquido suficiente para cubrirlos, o envueltos en papel de aluminio y en el horno.
Rostizar: para rostizar cortes grandes de carnes, aves o pescados, debemos colocar en una parrilla en el horno. Luego, poner una bandeja debajo para que escurra la grasa que tendremos que tirar. Es aconsejable utilizar un termómetro para carnes, para comprobar que los alimentos estén bien cocidos.
Saltear: representa cocer los alimentos rápidamente en una sartén sibre fuego directo. Lo ideal es usar una sartén antiadherente de buena calidad, y de esta manera tendremos que usar la menor cantidad posible de aceite. Si es necesario, debemos rociar apenas un poco de aceite para evitar que los alimentos se peguen. Tenga presente que saltear es una mejor alternativa que freir.
Sofreir: este es un método rápido y saludable para cocinar, en particular si usamos una cacerola antiadherente. Para emplear este mecanismo de cocción debemos cortar los ingredientes uniformemente, y usar apenas una pequeña cantidad de aceite o rocío vegetal para evitar que se peguen. Debemos freir a fuego lento y sin dejar de revolver.
